โครงสร้างกล้ามเนื้อ

 เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนทั้งหมด อาหารเสริมกระดูกและข้อ  อาหารเสริมคอลลาเจนสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน (31)

ในการศึกษาผู้สูงอายุ 53 คน ผู้ที่ทานคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 15 กรัมหลังการฝึกความต้านทาน 3 เดือนจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกที่ไม่ใช่โปรตีน (32)

ในการศึกษาอื่นของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน 77 ราย อาหารเสริมคอลลาเจนมีผลคล้ายคลึงกันเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังออกกำลังกายที่ไม่ใช่โปรตีน (33)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนทำงานได้ดีกว่าโปรตีนหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่ายาคอลลาเจนนั้นเหนือกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่

โฆษณา

ประโยชน์อื่นๆ

เนื่องจากคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของร่างกาย จึงมีประโยชน์มากมายที่จะได้รับคอลลาเจนเป็นอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม หลายคนยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่ามีเพียงยาคอลลาเจนเท่านั้นที่ได้ผล (34, 35, 36, 37):

ผมและเล็บ

เซลลูไลท์

สุขภาพลำไส้

ลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมในพื้นที่เหล่านี้

สรุป

แม้ว่างานวิจัยในปัจจุบันจะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังมีหลักฐานสนับสนุนการเสริมคอลลาเจนเพื่อสุขภาพกระดูก โครงสร้างกล้ามเนื้อ และประโยชน์อื่นๆ เพียงเล็กน้อย

ปริมาณและผลข้างเคียงที่แนะนำ

โฆษณา

ต่อไปนี้เป็นปริมาณที่แนะนำตามการวิจัยที่มีอยู่:

สำหรับผิวเหี่ยวย่น ส่วนผสมของคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ชนิดที่ 1 และชนิดที่ 1 และ II  อาหารเสริมกระดูกข้อเข่า 2.5 กรัมมีประโยชน์หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ (17, 18)

สำหรับอาการปวดข้อ คอลลาเจน Type-II ดิบ 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนหรือคอลลาเจน Type-II ไฮโดรไลซ์ 2 กรัมเป็นเวลา 10 สัปดาห์สามารถช่วยลดอาการปวดข้อ (20, 21, 22)

เพื่อสุขภาพกระดูก การวิจัยมีจำกัด แต่คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 5 กรัมที่สกัดจากวัวช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหลังจาก 1 ปีในการศึกษาครั้งเดียว (30)

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 15 กรัมที่ถ่ายภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ จะมีผลคล้ายกัน (32, 33)

ยาคอลลาเจนโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง เช่น อาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องร่วง (38)

เนื่องจากยาคอลลาเจนมักจะได้มาจากสัตว์ พันธุ์ส่วนใหญ่จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม

นอกจากนี้ อาจมีสารก่อภูมิแพ้เช่นปลา หากคุณมีอาการแพ้ ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงคอลลาเจนที่ได้รับจากแหล่งนั้น

โฆษณา

สุดท้ายนี้ จำไว้ว่าคุณสามารถรับคอลลาเจนจากอาหารของคุณได้ เนื้อไก่และเนื้อเจลาตินหั่นเป็นแว่นเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

สรุป

ปริมาณคอลลาเจนตั้งแต่ 40 มก. ถึง 15 กรัมมีประสิทธิภาพและมีผลข้างเคียงน้อยกว่า